セロトニンを増やす生活

11月となりました。今年は、新型コロナウィルス感染症拡大の影響で、慌ただしく日にちが過ぎているように感じますね。

「なんとなくイライラする」「何をするにもやる気がおきない」・・・。
日本人の8割が「コロナ禍の今の生活にストレスや不安を抱えている」という調査結果が出ています。

ステイホームや自粛の中、脳内で分泌されて、心のバランスを保ってくれる神経伝達物質“セロトニン”が不足しているのが原因かもしれません。

“セロトニン”を増やせす生活を送ることで、「ストレスや不安の解消」「やる気アップ」のほか、「よく眠れる」「スッキリ起きられる」というような効果が期待できます。

どれかを毎日5分続けるだけで、ふだんから“セロトニン”が出やすい体質になっていくとのことです。

セロトニンが出やすい生活は、健康的で、とても快適です!

秋から冬になるにつれ日照時間が短くなり、気分がうつうつになりやすくなるので、今のうちから、「セロトニン」を増やす生活習慣をつくっていきましょう。

セロトニンを増やす生活その①「日光」

セロトニンを増やす方法の1つ目は、「日光」を浴びること。2,500ルクス

の「強い光」が網膜に入ると、セロトニンが増えるそうです。また、20分浴びると、その前後で「混乱」「抑うつ」などの要素が下がり、「活気・活力」の要素が上がるという結果が出ています。

ただ、長く浴び過ぎて疲れると、セロトニンは出にくくなってしまいます。5~30分程度を目安に、疲れない程度に「日光」を浴びることがオススメです。

セロトニンを増やす生活その②「「腹式呼吸」

セロトニンを増やす方法の2つ目は、呼吸です。下腹を使った、一般に「腹式呼吸」と言われる呼吸法をすると、セロトニンが増えるということです。

「腹式呼吸」を簡単にできる方法として、「歌を歌う」ことがいいようです。その際、

お腹から息を吐くようにして歌うと、自然に腹式呼吸ができます。

セロトニンを増やす生活その③「リズム運動」

セロトニンを増やす方法の3つ目は、「リズム運動」です。

セロトニンを40年研究してきた医師で東邦大学名誉教授の有田秀穂さんによると、セロトニン神経の周りには、歩行をつかさどる中枢などがあって、そこを一定のリズムで刺激するとセロトニン神経にも刺激が加わって、セロトニンの分泌量が増えるということだそうです。

ひざを軽く曲げるスクワットや、かかとをあげるつま先立ち運動などを繰り返すシンプルなリズム運動もオススメとのことです。

私も、下記の3つについては、実行しています。       

・「日光」・・朝、30分のウォーキング 

・「腹式呼吸」・・落ち着きたい時は、意識的に腹式呼吸をする。毎週土曜日朝の

 「オンライン朝ヨガ」

 ・「リズム運動」・・毎週水曜日夜の「アクアビクス」

この3つのおかげで、朝の目覚めもスッキリ、夜もいつの間にか眠りに就くようになりました。

あなたも、是非、実行してみて下さい。

知っていますか?『介護うつ』と『介護後うつ』

10月15日、上長与地区公民館にて、「輝けいきいきサロン」にて、講話をさせて頂きました。

最近では、「認知症カフェ」など、名称は色々ですが、介護に関わる人達やこれから介護施設にお世話になろうとしている方々を対象にした交流会が様々な地域で、できています。

私が参加した会は、毎月第3木曜日の午前中、開催されていて、様々なテーマで講師の方が講話されたり、会員が自分の特技を生かして、歌やハーモニカ演奏などの披露、そして、皆さんとおしゃべりを楽しむ会です。

演題は、

「知っていますか?『介護うつと介護後うつ』~病気に罹らない3つのイキイキ生活術~」

安藤和津さんがご自身の介護体験を綴られた著書「介護後うつ」。

読んだのは、2年前ぐらいの頃でした。

「介護される人が亡くなっても、介護者は、「介護うつ」の終わりではない」

という事を知りました。

本を読んだ時点では、まだ、私の義父母や母が生きていましたが、昨年、義母、今年、母と義父がたて続けに亡くなり、ようやく、安藤さんの書かれて事が理解できるようになりました。

何とも言いようのない虚しさと無気力感

やる気が起きない

色々な思い出を思い出し、泣きたくなる

このような状態になってしまいました。

少しは、元気になりましたが、もう少し時間がかかることでしょう。

介護する人が心がけることをお話していきました。

①気持ちのメンテナンスをすること

②辛くなったら、誰かに話を聞いてもらうこと

③心と体をリラックスさせること

④人生の目標をもつこと(小さなことでも大丈夫)

⑤潰れない介護のためには、100%の介護を目指さないこと

「介護後うつ」とは、一種の「燃え尽き症候群」と同じ状態だと言えます。

私の介護経験も交えながら、お話しましたが、誰かのお役に立てたら、嬉しいです。

その日は、「輝けいきいきサロン」の1周年のお誕生月でした。

皆さんで、ワイワイ言いながら、スポンジケーキを土台にして、フルーツを挟んだり、生クリームを添えたりして、完成。

皆さん(時に女性陣は)とても、楽しそう。

凄く美味しかったです。

高齢者になると、配偶者が亡くなると、家にこもりがちになり、誰とも話さなくなったりします。

「老化は足から」というように、寝たきりにならない為に、体を鍛えたりしますが、

一番、効果があるのは、「人との繋がり」なのだそうです。

外に出て、皆さんと顔を合わせ、おしゃべりすることなのです。

そうすることで、笑顔にもなり、脳がイキイキと活性化していきます。

コロナ禍ということで、自粛して、難しい面もありますが、このような会が少しずつ、増えていくといいですね。

生き方魅力アップ講座

早いもので、今年の半分が終わり、10月になりました。

まだ、日中は、日差しが暑いですが、朝夕は、心地良い風が吹いて、秋を感じさせますね。

さて、9月30日、諫早市小栗公民館、夜の講座、「生き方魅力アップ講座」で講師として、お話させて頂きました。

コロナ禍ということもあり、「免疫力を強くする疲れない身体のつくり方」について、お話させて頂きました。

フェイスシールドを着用しての話し方。

普段は、仕事中もマスクか口を覆うタイプのフェイスシールドを着用してますが、このタイプは中々慣れません。

いまだに、コロナ禍ではありますが、その影響で、疲れていらっしゃる方が多いのではないでしょうか。

心の不安も重なると、心身が疲れてしまいと、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

自律神経は、心身を活動に導く緊張・興奮の神経である交感神経と心身を休息に導くリラリラックスの神経である副交感神経から成り立ちますが、

タイプとしては、4つに分かれます。     

①交感神経、副交感神経のどちらも高い、「いきいき能力発揮型」

②交感神経>副交感神経の「がんばり過ぎ型」

③交感神経<副交感神経の「のんびり型」

④交感神経の、副交感神経のどちらも低い「ぐったりお疲れ型

~ 「医師が考案小林式自律神経ストレッチ」より~

どのタイプかわかるテストを受講者の皆さんに受けてもらいました。

また、講座の中では、免疫力をアップさせる食事(どんな食材を摂取したらよいか)

運動(どんな運動をしたらよいか、なぜ朝、太陽の光を浴びるのがよいのか)、

心の持ち方(コロナ禍でもどのような心の持ち方をすればよいのか)

を中心にして、お話させて頂きました。

平日で、19時半~21時半までと、遅い時間にも関わらず、熱心に受講して頂き、

“健康に対する意識の高さ”を感じることができ、嬉しい限りです。

ストレスケア長崎では、施設や企業内、小グループの勉強会などで、ストレスマネジメントに関する講座や研修等をお受けしています。

お問い合わせをお待ちしています。

https://stress-nagasaki.com

セロトニン顔

セロトニンとは『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つです。

セロトニンは人間の睡眠や食欲に大きな影響を与え、ストレスによるイライラを抑えて心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、『幸せホルモン』とも呼ばれ、

不足すると気分が落ち込んでやる気がでない状態に陥りやすくなるとも考えられています。

セロトニン不足が続くと、「うつ病」になります。

よく、セロトニンを増やすには、太陽の光を浴びると良いと言われています。

また、身体を動かす運動は、セロトニン神経を活性化させるためにとても重要だと言われています。

現代人は、運動不足になりがちな生活習慣を送っていますが、誰でもできることが、

「歩く=ウォ―キング」ことです。

ウォ―キングを習慣化すると、ホルモンバランスを整えることができます。

ホルモンバランスが保たれるていると、表情にも表れ、満たされた顔になります。

まさに、これを「セロトニン顔」とも、呼ばれています。

その人の周りには、自然と人が集まり、幸せが呼び込まれます。

セロトニン顔の代表的な存在は、スーパーボランティアと呼ばれて時の人となった

「尾畠春夫さん」です。

2018年、当時78歳だった尾畠さんは、山口県で行方不明になった2歳の男の子を救出しました。

無事に保護され、両親の元に戻った時の尾畠さんの心からの笑顔は、素晴らしいものでしたね。

まさに、あの笑顔は、「セロトニン顔」だそうです。

作り笑顔ではなく、心からの笑顔です。

あんな笑顔を見せてくれる人には、病気が寄り付かないでしょう。

エネルギッシュな尾畠さんには、歩行習慣が身についています。

歩行習慣で、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されれば、自然と笑顔になります。

まさに、ウイルスを寄せ付けない心からの素敵な笑顔ですね。

毎日の歩行を続けている人はみな「幸せ顔」なので、一目見ただけで分かるそうです。

是非、あなたも、歩く習慣を身に付けてみませんか?

8月9日

今から75年前の1945年8月9日午前11時2分。

長崎市に原子爆弾が投下されました。

長崎市で生まれ、育った私は、小さい頃から、学校や周囲の大人から

原爆の事や8月9日がどんな日であるのかを

毎年、教え、伝えられてきました。

また、大人になり、小学校の教師となってからも、原爆について、戦争についてを

8月9日の登校日に、子どもたちへこの日の意義を話してきました。

2年生の担任をしていた頃、こんなことがありました。

「長崎の子うま」という本を人形劇にした作品のDVDを

子どもたちと一緒に鑑賞していました。

それを見ていた女の子がぽろぽろと涙を流して泣き出したのです。

長崎の原爆で母を亡くした子馬、いなさ号が主人公の物語。

原爆の被害にあったのは人間だけでなく、動物や植物も一緒。

人間の身勝手さが起こした戦争のために動物たちは犠牲になってしまったという、とても、悲しいお話です。

その子は、お母さんを亡くした子うまの気持ちを思って、

とても、悲しかったのでしょう。

長崎県下の小・中・高校では、8月9日は、登校日となり、戦争、原子爆弾、平和についてを考える日となっていますが、

他県(広島県を除く)では、8月9日が何の日なのかさえも、知らない子どもたちも多いという現実があります。

きっと、この女の子は、「8月9日」を忘れることはないでしょう。

原爆投下から75年。

「二度と同じようなことを繰り返さないでほしい」

と祈るばかりです。

握れば拳(こぶし)開けば掌(手のひら)

このことわざの意味は、

『たとえ同じものでも、気持ちや状況で、いろいろに変化するということのたとえ。

手も、握れば人を殴る拳になり、開けば人をなでる掌になる』

ということです。

“怒り”がこみあげてくると、自然と体に力が入り、手をギューと握って、拳をつくっていることがありませんか?

喧嘩っ早い人なら、思わず怒りを向けて人を殴ったり、物を壊したりしていることでしょう。

しかし、同じ状況でも、人によっては、『恨まず、怒らず』、その状況を「自分にとっての試練」と受け止めて、気持ち穏やかに一歩を踏み出すことでしょう。

「手のひら」とは、不思議なもので、我が子がお腹が痛かったり、転んで怪我をした時など、お母さんが

「痛いの痛いの飛んでいけ~」

と、優しく患部をさすってあげると、魔法がかかったように、良くなるということがあります。

また、緊張して筋肉が固まった体を優しく手のひらで触って、ケアしてもらうと、緊張が緩み、全身がリラックスするという効果があります。

まさに、「掌」は、“癒す”力があるということです。

言葉のもつ力

「言葉」は、「言霊」というように、人に勇気と力を与えてくれます。

日本には万葉の時代から、「言葉には魂が宿る」という思想がありました。

万葉集にも、「言霊の幸(さきわ)う国」と詠まれ、言葉にはある種のパワー(呪力)が宿っていて、口に出して言うと、それを言霊の力で実現してしまうものだと信じられていました。

たかが言葉、されど言葉ですね。

先日から、このことを感じる出来事がありました。

「夢にときめけ 明日にきらめけ めざせ甲子 」 と聞いて思い出すのは、青春ドラマ「ROOKIES」の中で、顧問教師の川藤先生が 元不良少年のような野球部員に言った言葉の数々。

「夢にときめけ 明日にきらめけ めざせ甲子園」

「道を開くものは、自信と勇気だ」

「一歩前へ進んだという自信が力になるはず」

「自分の芯なる気持ちをもって!」

「環境のせいにするな。すべては自分次第で変えられる」

こんなに、何だか照れくさくって、熱い言葉の数々が語られています。

大人になれば、もう、そんな言葉に熱くならない”自分”がいることでしょう。 しかし、それこそ、大人になっても、心に染みる言葉であり、 いくつになっても、そのように、行動していく力の元になるものです。

卒業式を終えて、ピッチューの安仁屋君から川藤先生に贈られたお礼の言葉。

「俺は、おめぇから、無駄な努力はないということを教えてもらった。 諦めない心を教えてもらった。 夢の大切さを教えてもらった。 ほんとにお前に感謝してる。 ありがとうございました。」 と言い、深々とお辞儀をしました。

先生を「おめえ」と呼ぶちょっと、乱暴な彼ですが、 心から感謝の気持ちが伝わってきます。

元不良だった野球部員たちが一人の熱血教師に出会い、「甲子園へ行く」という夢を実現させていくまでの葛藤の中で、交わされた言葉が生徒たち一人一人の心に響き、成長させていきます。

この川藤先生のように、子ども達にとって、先生から掛けられた”言葉”は、その子の一生を左右するぐらいの力(パワー)があるのです。

私も、お客さまと接する時は、なるべく肯定的な言葉を使い、 少しでも、元気になれるよう、一歩を踏み出せるような言葉を使えるよう、 気掛けていきたいです。

カラダとココロにいいことやってますか?

最近、私が続けてやっている事は、『「朝、ウォ―キング」&「朝ストレッチ」』です。

6時頃に起床し、それから、着替えて(なぜか赤の靴下はサッカー用(笑))

近くを歩いています。

ストレッチしているのは、近くの大学構内のベンチがあるところです。

その場所を気に入っているところは、上を向けば、木漏れ日があったり、

向かい側には、山並みが見えたり、

いつもの猫ちゃんが散歩してたりしているという自然豊かなことです。

今日は、池の「蓮の花」のつぼみが少し開いていました。

これから、どんどん花開いていくのが楽しみです。

自然の中で行うと、リラックスでき、変な力が入らず、とても、気持ちが和らぎます。

晴れの日のウォーキングは、朝日を一杯浴びるので、とても気持ちいいです。

そして、気持ちがシャキッとなります。

おまけに、太陽の光を浴びることで、セロトニン神経が活性化され、

脳内に「セロトニン」分泌され、取り込まれていきます。

セロトニンが分泌されると、不安やイライラ、うつ病などの様々心の病に解消に効果があります。

朝、光を浴びると、脳にある体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。

また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14~15時間ぐらい経過すると、

体内時計からの指令が出て、再び分泌されるようになり、

 徐々に分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、

眠気を感じるようになっていきます。

「朝ウォ―キング」のおかげで、夜9時ごろになると、自然に眠気がさし、

10時半ごろには、床に就くようになりました。朝もすっきりです。

あなたも、是非、早起きして、カラダやココロに良い事をやってみて下さいね。

生きがいを持って人生を楽しんでいる人は、病気になりにくい

5月になりましたね。

ここ2,3日、気温が高く、暑く感じます。

今の時期は、「免疫力を高める」とか、「免疫力を維持する」とかの”言葉”を良く目にします。

新型コロナウィルス感染症では、持病がある人や免疫力が下がっている人が重症化しやすいと言われている事とも関係があるからでしょう。

病気 は 身体 からの SOS です。

身体 が「 疲れ た」「 きつい」「 休み たい」

と教えてくれているうちに 、身体が求めていることを始めてみましょう。

元薬剤師の宇田川久美子さんの著書「その一錠が脳をダメにする」の中に、

こんな文章がありました。

「生きがいを持って人生を楽しんでいる人 」

「近い将来に、わくわくするような目標を持った人」

 「リラックスした 時間を楽しんでいる人」

は、 病気になりにくかったり、病気と上手に付き合うことができるということでした。  

「仕事が生きがい」

という人は少ないでしょうが、仕事以外にも、楽しめることや、心がワクワクするような

事に取り込めるものがあったらいいですね。

脳は、『快』と感じることが大好きです。

また、「リラックスした時間を楽しめる人」とは、

日常生活を送る上で、ONとOFFの切り替えをきちんとやっていて、

力の抜き方が上手な人だと言えるのではないでしょうか。

オープン10周年

4月22日で、開業してから、10周年を迎えました。

11年前(50歳の時)、30年間勤務していた小学校教師を 退職し,その後、1年後に、開業し、今に至っています。

月日が経つのは、早いものです。

50年以上、生きていると、人生にはいろんな事が起こりますね。

・17年前、6歳違いの姉が50歳で亡くなった

・勤続27年目の時、離島勤務時、腎臓に大きな結石が見つかり、入院と治療の繰り返し

その後、本籍地に戻っても、続く治療

・離島の学校から、本籍地のある街の学校へ転勤し、環境の変化から体調を崩す

・3ヶ月の休職 ・問題を抱える児童と他の児童とのトラブルへの対処

・学級事務以外の仕事量の多さ

このように、仕事やそれ以外のストレスを抱えていました。

自分自身を振り返ってみると、勤務時に、「ココロとカラダ」のケアを受け続けていたので、復職するまでに、3ヶ月間で済んだのだろうと思っています。

「過労死」は、英語で、「karoshi」と書きます。

自分の骨身まで削って働く日本人

もっと、自分を大事にして欲しい。

コップに水を注ぎ続けると、表面張力が働いて、こぼれませんが、ある瞬間になったら、 いっぺんにこぼれ出してしまいます。 これは、人の身体にも、同じ事がいえます。

頑張り過ぎると、自分の体も悲鳴をあげることに、気づいてほしい。 もっと、もっと、「自分のココロとカラダ」を大事にしてほしい。

あなたの周りには、たくさんの方々が、あなたを見守ってくれています。

「ストレス社会」を生き抜くためには、どうしたらいいのか。

なぜストレスを抱え込み過ぎると、病気になるのか どのような生活習慣を身に付ければよいのか 。

どのような考え方をすればいいのか 。

ストレスを無くす事はできませんが、心身の緊張を解くと同時に、「ストレスとの上手な付き合い方」を伝え続けることで、 人を笑顔にしていきたいです。